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你每天补充足量的蛋白质了么?

时间:2020-08-10 14:19:39 来源:中国经济网

健康的饮食是预防各种疾病,保持身体机能正常必不可少的,在食物中与脂肪、碳水化合物并称为三大营养物质的蛋白质摄入是否足量也显得尤为重要。 

  蛋白质是构成人体细胞、器官、肌肉、皮肤等一切组织的重要成分。因此,你每顿饭都应该摄入高质量的蛋白质。 

  研究表明,摄入蛋白质可以在多方面改善健康,比如帮助你减轻体重和减少脂肪,同时增加你的肌肉质量和力量。长期以来蛋白质在运动员和健身爱好者心中占有重要的一席之地。

  目前我国成年居民蛋白质推荐摄入量为每天每公斤体重摄入1.16克,如果你的体重为70公斤,那么你每天应该摄入81.2克左右的蛋白质。从事体育竞赛或繁重体力劳动的人,可能需要摄入的蛋白质量更多。  

  在日常饮食中稍加改变就有可能增加每日的蛋白质摄入量?下面随着经济日报-中国经济网来了解下。 

  蛋白质奶昔 

  每天早餐时喝牛奶,或者喝蛋白质奶昔,以及一个煮鸡蛋成为你早餐习惯的一部分。都可以迅速增加你的整体蛋白质摄入量。 

  坚果 

  从含量上看,坚果不一定是蛋白质的最佳来源,但在一日三餐中加入坚果可以很好地补充蛋白质。 

  核桃、花生、杏仁、腰果等都是比较好的植物蛋白质来源。 

  除了蛋白质外,坚果还含有大量的健康脂肪、纤维、维生素和矿物质,所以在饮食中添加坚果对你的健康是大有益处的。 

  瘦肉 

  瘦肉中的脂肪较少,这意味着蛋白质的含量更高。如果你经常吃瘦肉,可以非常简单的增加你每天的蛋白质摄入量。 

  瘦肉中所含的热量少于肥肉,而富含的蛋白质可以让人产生饱腹感,所以这对于想尝试减肥的人来说是一个很好的策略。 

  此外禽肉、鱼肉等白肉类食物能提供含量丰富的蛋白质,且脂肪含量低。 

  选择糙米或藜麦 

  藜麦和糙米中的蛋白质含量都高于白米,并且可以在大多数餐食中代替白米。主食选择糙米或藜麦可以有效增加蛋白质的日常摄入。 

  在饮食中添加豆类 

  豆类是非常优质的蛋白质来源,可以很容易被添加到日常饮食中。每100克大豆中含有36-40克的蛋白质,比猪肉高2倍,是鸡蛋含量的2.5倍。此外,豆类还是纤维和其他营养物质的重要来源。 

  全麦面包代替白面包 

  面包是增加蛋白质摄入量的一个不起眼的地方,但有些面包实际上含有相当多的蛋白质:就像糙米比白米含有更多的蛋白质,全麦面包比白面包含有更多的蛋白质。 

  这是因为全麦食品保留了谷物的所有部分:胚芽、麸皮和胚乳。

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编辑: 刘坤媛
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